Difficoltà a prendere sonno? Ecco le parole che bisogna ascoltare per addormentarsi

Difficoltà a prendere sonno, dormiveglia o notti completamente insonni sono disturbi frequenti che colpiscono molte persone, soprattutto se una volta a letto, non si riescono a mettere da parte i problemi quotidiani. Oggi però, arriva in soccorso una ricerca realizzata da studiosi svizzeri e austriaci, guidati da Jonas Beck, del Dipartimento di Psicologia dell’Università di Fribourg, che dimostra la possibilità di facilitare il sonno anche semplicemente ascoltando in sequenza una serie di parole rilassanti, quali ad esempio “mare” o “relax”.

Secondo quanto riportato dal Corriere della sera, la ricerca – realizzata su un gruppo di 50 volontari sani – ha confrontato la qualità del sonno e dello stato di vigilanza successivo in due gruppi. Un gruppo è stato esposto all’ascolto di parole rilassanti, mentre l’altro all’ascolto di parole neutre, come “materiale” o “produzione”. L’ascolto è avvenuto mentre le persone erano già addormentate, e nello specifico si trovavano nella fase di sonno a onde lente, ossia quella più riposante, durante la quale si rilevano all’elettroencefalogramma onde lente e ampie. Al termine dell’esperimento è emerso che entrambi i parametri – qualità del sonno non-REM e stato di veglia successivo – erano sensibilmente migliori nel gruppo esposto all’ascolto di parole rilassanti.

Già in passato, diversi studi avevano dimostrato che il cervello è in grado di percepire le parole anche durante alcune fasi di sonno, attivando specifici circuiti di tipo semantico, ossia correlati al linguaggio. Ad esempio, una ricerca svizzera pubblicata sulla rivista NeuroImage aveva dimostrato che durante il sonno, sia REM che non-REM, resta attiva una sorta di “sentinella” della coscienza, che è capace di distinguere voci e nomi familiari da voci e nomi non familiari. «Far ascoltare parole rilassanti durante il sonno profondo produce nel cervello l’attivazione del concetto semantico di rilassamento correlato all’attivazione delle regioni cerebrali responsabili del rilassamento, dell’induzione del sonno e del suo mantenimento – hanno spiegato gli autori della ricerca -.

È possibile che siano coinvolti il sistema inibitorio dell’attività cerebrale basato sul GABA o i circuiti talamo-corticali che generano le onde lente. Inoltre, è possibile ipotizzare che l’ascolto di parole connesse semanticamente al rilassamento, possa inibire l’attività di mantenimento della veglia indotta da regioni come l’ipotalamo o il tronco cerebrale». Secondo una revisione sistematica pubblicata sulla rivista Environmental Research, che ha preso in esame una serie di studi clinici, anche l’esposizione agli spazi verdi è un facilitatore del sonno. 

Dalla revisione è emersa una relazione evidente soprattutto con l’esposizione al verde che si può realizzare durante i fine settimana, quando verosimilmente le persone hanno più tempo a disposizione e possono recarsi in grandi parchi o anche in aree lontane dalla città. Secondo gli autori della revisione, guidati da Jong Cheol Shin del Department of Behavioral and Social Sciences del Center for Health Equity Research, della Brown University, di Providence, negli Stati Uniti, la qualità e la quantità del sonno possono essere migliorati anche facendo attività fisica.

«Considerando le conclusioni della nostra revisione – hanno dichiarato – si può affermare che ci sono tre tipi diversi di programmi realizzabili utilizzando l’esposizione alle aree verdi: quelli basati sull’attività fisica o sul giardinaggio e quelli sulla modificazione dell’ambiente di lavoro. Programmi valutati in ricerche che ne hanno confermato l’impatto positivo sul sonno. In particolare, quattro diverse ricerche, su cinque realizzate, hanno mostrato risultati positivi generali sul sonno in seguito all’esposizione a spazi verdi; tre altre ricerche hanno consentito di rilevare miglioramenti sia della qualità sia della quantità di sonno nei soggetti coinvolti. Quindi, nel complesso i risultati della nostra revisione indicano che programmi di esposizione agli spazi verdi possano rappresentare un’eccellente strumento aggiuntivo ai metodi non farmacologici per la promozione della buona qualità del sonno».

Il risultato migliore sembrerebbe possa essere raggiunto quando si combinano gli effetti positivi sul sonno dell’esposizione alle aree verdi e del camminare. Oltre a migliorare l’umore, camminare in un parco, in un bosco o comunque all’aria aperta in un ambiente naturale, ha un’azione benefica sull’intero organismo, che si traduce poi anche in una migliore qualità del sonno. Una ricerca giapponese, guidata da Emi Morita del Dipartimento di Medicina preventiva della Nagoya University, e pubblicata sulla rivista BioPsychoSocial Medicine, ha dimostrato che due ore di passeggiata in un ambiente alberato provoca un allungamento del tempo di sonno successivo, e riduce i movimenti che si fanno mentre si dorme, indice questo di buona qualità del riposo. Secondo lo studio giapponese poi, sono preferibili le passeggiate pomeridiane. Ciò perché è stato osservato che, chi aveva fatto la passeggiata di pomeriggio tendeva poi a dormire di più la notte seguente e anche a stare più fermo durante il sonno.