Una buona colazione riduce il rischio di diventare sovrappeso

È risaputo che una colazione sana ed equilibrata, non solo fornisce l’energia per affrontare al meglio la giornata, ma sveglia il metabolismo, regola i livelli di zucchero nel sangue, aiuta nella gestione del peso, sostiene anche la salute del cuore e migliora le funzioni cognitive. Recenti studi hanno scoperto anche che l’abitudine a fare una buona colazione al mattino è associata a un minor rischio di diventare sovrappeso o obesi.

La colazione proteggerebbe soprattutto dall’adiposità addominale, la cosiddetta adiposità “a mela”, ossia la pancetta, che è la più pericolosa per il cuore. Uno studio condotto in Grecia, ha chiarito il meccanismo protettivo: chi fa una colazione abbondante (almeno 20% delle calorie consumate nella giornata) ha uno spessore della parete dell’arteria carotide significativamente inferiore (quindi meno aterosclerosi) rispetto a chi non fa colazione e una velocità di circolazione del sangue nelle arterie molto inferiore (arterie più elastiche). Mentre chi fa una piccola colazione ha valori intermedi dei due parametri studiati. Uno studio giapponese ha invece confermato che chi salta la colazione ha un rischio del 30% in più di morte cardiovascolare (sia infarto che ictus) rispetto a chi fa una tipica colazione giapponese, con riso, pesce e zuppa di miso.

Anche questo studio ha considerato diversi tipi di colazione. Il rischio è risultato più basso in chi fa colazioni miste giapponesi e occidentali (31% in meno rispetto alla giapponese), mentre chi fa sempre colazioni occidentali è solo minimamente protetto. Chi alterna colazioni orientali e occidentali è avvantaggiato perché mangia meno sale dei giapponesi e meno zucchero degli americani e aumenta la biodiversità della sua dieta. Da un’analisi congiunta di 20 studi appena pubblicata è risultato poi che la diversità della dieta è associata a minor mortalità totale e cardiovascolare, riscontrando il 22% in meno di mortalità in chi ha la dieta più variata e un minor rischio di diabete, depressione e decadimento cognitivo. La protezione dal sovrappeso è solo per la varietà dei cibi sani, mentre la diversità del cibo spazzatura aumenta ulteriormente il sovrappeso. Un altro studio condotto a Valencia, in Spagna, ha dimostrato che è soprattutto la diversità di verdure a proteggere: la mortalità totale si riduce del 30% e la cardiovascolare del 48% in chi ha maggiore varietà.

Pertanto è bene mettere in tavola diversi tipi di colazione: salate (zuppa di miso, cereali integrali con gomasio, crema di riso integrale, frittata di ceci, pasta e fagioli avanzata dal giorno prima, torte salate, avocado con salsa miso-tahin, pane integrale con humus di ceci, paté di alghe e cipolle, pasta di olive, occasionalmente formaggio o ricotta di capra o un uovo in camicia) e dolci (composta di frutta, yogurt naturale o kefir, crema di azuki e malto, crema di nocciole o mandorle, un cucchiaino di miele con due cucchiaini di burro di sesamo, “peanutella”, insalata di agrumi con olio evo e gomasio, biscotti, castagnaccio, baci di dama).