Idratazione, dieta leggera e niente maratone last minute: i consigli dell’esperto per affrontare il caldo senza rischi

Le ondate di calore, ormai ricorrenti, non rappresentano solo un disagio passeggero ma un concreto fattore di rischio, soprattutto per soggetti fragili, anziani e bambini.

A pagare le conseguenze del caldo non è soltanto il sistema cardiocircolatorio o respiratorio, ma l’intero equilibrio dell’organismo. Ecco perché – oltre ad adottare misure di protezione ambientale – è fondamentale prestare attenzione a ciò che si mangia, a quando ci si allena e, soprattutto, a come si gestisce l’idratazione.

Occhio all’idratazione, al sale e ai grassi

«Sicuramente in estate è consigliabile seguire una dieta fresca, leggera ed equilibrata – spiega Saverio Chirico, nutrizionista e coordinatore di ricerca clinica –. È fondamentale prestare molta attenzione all’idratazione, variare il più possibile e consumare tanta frutta e verdura di stagione».

A mettere a rischio l’equilibrio del corpo sono in particolare gli zuccheri semplici, i grassi in eccesso, ma anche il consumo (o abuso) di alcol e sale: «Sono tutti elementi che affaticano ulteriormente il sistema, già compromesso dal caldo – chiarisce Chirico –. Possono inoltre favorire disidratazione o incentivare la ritenzione idrica».

Allenamento sì, ma con giudizio

E sulla questione estetica, Chirico è netto: «La prova costume non si prepara a giugno. Chi ha esagerato per undici mesi non può pensare di rimediare in pochi giorni: il corpo non risponde bene a restrizioni improvvise. Diete drastiche o allenamenti eccessivi sotto il sole, oltre a essere poco efficaci, possono causare danni reali».

Meglio, allora, mantenere una routine dolce e costante: «È consigliabile allenarsi solo nelle ore più fresche della giornata e non improvvisare maratone o digiuni di emergenza. Il metabolismo, se forzato, tenderà a rallentare e a trattenere energie, anziché bruciarle».

Le indicazioni ufficiali dell’Istituto Superiore di Sanità

Anche l’Istituto Superiore di Sanità sottolinea l’importanza di una corretta alimentazione nei mesi più caldi. Bere almeno due litri di acqua al giorno, senza aspettare di sentire sete, è il primo passo per proteggersi dai rischi legati al caldo. L’acqua deve essere assunta regolarmente nel corso della giornata, possibilmente accompagnata da alimenti ricchi di liquidi come frutta e verdura di stagione.

I pasti, raccomanda l’ISS, dovrebbero essere leggeri, poco calorici e ricchi di nutrienti, privilegiando le cotture semplici e brevi. Meglio evitare fritture, piatti molto elaborati o eccessivamente conditi, che possono appesantire la digestione e aumentare la sensazione di spossatezza. L’assunzione di sale va ridotta, così come quella di bevande zuccherate o alcoliche, che favoriscono la disidratazione. È invece utile fare pasti più frequenti ma meno abbondanti, in modo da non sovraccaricare l’organismo.

Una menzione particolare va fatta alla colazione, che l’ISS considera un pasto fondamentale anche d’estate. Una colazione leggera ma bilanciata, con frutta, cereali e yogurt, può aiutare ad affrontare meglio le giornate afose, evitando cali di energia.

Un’estate consapevole

Il cambiamento climatico ha reso le estati italiane sempre più lunghe e torride. Le ondate di calore non sono più eventi eccezionali ma una nuova normalità. Affrontarle con consapevolezza, adottando comportamenti adeguati e proteggendo chi ci sta intorno, è oggi una vera responsabilità collettiva.

Come sottolinea Saverio Chirico, non si tratta di rincorrere la forma fisica dell’ultimo minuto, ma di costruire abitudini sane durante tutto l’anno. Una buona alimentazione non serve a “superare” la prova costume, ma a stare bene, sempre. È un percorso continuo che richiede equilibrio, costanza e rispetto per il proprio corpo. Perché, come lui stesso afferma, «la dieta va fatta da Capodanno a Natale, e non da Natale a Capodanno».